1- کف دست را در حالی که رو به پایین است به آرامی و تا جایی که امکان دارد با حرکت مچ به سمت چپ و راست تکان دهید. این وضعیت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه دارید و سه مرتبه تکرار کنید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi1.png)
2-این حرکت را با چرخش دست و بازو ( در حالت کشیده) نظیر شکل شکاره 5 به نحوی انجام دهید که ابتدا مچ و کف دست رو به پایین قرار گیرد و به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس مچ دست را به حالت اول برگردانید تا پشت دست رو به پایین قرار گیرد به نحوی که در این ناحیه احساس فشار کنید .
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi2.png)
3-انگشتان یک دست را با دست دیگر گرفته و از ناحیه مچ به آرامی به طرف پایین خم کنید تا جایی که در این ناحیه احساس فشار کنید این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه نگهدارید و سپس رها کنید و این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi3.png)
4-در حالت دوم مچ دست را به آرامی به طرف بالا خم کنید و همانند حالت قبلی این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و تا 3 مرتبه آن را تکرار کنید . این حرکات را برای دست دیگر نیز انجام دهید
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi4.png)
5- در حالتی که نشسته اید و آرنج های شما روی میز قرار گرفته اند کف دست ها را به هم بچسیانید و به آرامی مچ دست ها را به سمت میز ، پایین بیاورید تا جایی که احساس فشار کنید . در این وضعیت ممکن است آرنج ها مقدار اندکی حرکت نمایند مطمئن شوید که در حین این نرمش ، کف دست های شما کاملا به هم چسبیده باشند . ایم وضعیت را 3 تا 5 ثانیه حفظ و سپس رها کنید و آن را سه مرتبه تکرار کنید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi5.png)
ب) حرکات کششی عضلات گردن و شانه
1- حرکات نرمشی شانه کمک بسیار زیادی به رفع سریع علائم خستگی و کاهش فشار وارده برشانه ها و نواحی گردن می کند . در حالی که روی صندلی نشسته اید ود دست های شما از طرفین آویزان هستند شانه ها را تا حدی بالا بیاورید که احساس فشار در ناحیه گردن و شانه بکنید . این وضعیت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس شانه ها را به حالت اول برگردانید . این حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi6.png)
2-حرکات نرمشی سر کمک زیادی به کشش عضلات قفسه سینه، گردن و شانه ها می کند . با کمری صاف به حالت نشسته و یا ایستاده قرار گیرید. بدون اینکه چانه را بالا ببرید سر را توسط گردن به عقب برده و تا عدد 20 بشمارید سپس سر را به حالت اول برگردانید این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi7.png)
3- حرکات نرمشی گردن کمک زیادی به شل شدن و کشش عضلات این ناحیه از بدن می کند . نظیر شکل شماره 11 به آرامی سر را به طرف چپ خم کنید بنحوی که گوش چپ ، شانه را کاملا لمس کند . این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید . سپس به آرامی سر را رو به جلو ببرید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید و بعد از 3 ثانیه تامل ، سر را به طرف عقب برگردانید . مراتب فوق را بین 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید و در خاتمه با یک حرکت دورانی سر را به آرامی در همه جهات بچرخانید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi8.png)
حرکات چرخشی شانه کمک بسیار زیادی به کشش عضلات در این ناحیه از بدن می کند در حالی که روی صندلی بدون دسته نشسته اید و دست های شما از دو طرف بدن آویزان شده اند به آرامی تمام دست را از شانه تا نوک انگشتان با حرکت دورانی به طرف عقب بچرخانید . این حرکت را در ابتدا پنج مرتبه به طرف عقب و سپس پنج مرتبه به طرف عقب و سپس پنج مرتبه به طرف جلو انجام دهید
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi9.png)
ج) حرکات کششی عضلات پشت و ساق ها
1- حرکات کششی بدن به طرف بالا و طرفین : انگشتان را در هم قفل کرده بازو ها را در حالی که کف دست ها رو به بالا است در طرفین سر قرار دهید و آن ها را تا زمانی که آرنج ها صاف شوند به سمت بالا بکشید . سپس در همین حالت ابتدا به طرف چپ و بعد از چند لحظه به سمت راست خم شوید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi10.png)
2- حرکات کششی عضلات پشت و کتف : با دست چپ بازوی راست را از ناحیه بالای آرنج نگه دارید و به ارامی به طرف شانه چپ حرکت دهید . این وضعیت را مدت 5 ثانیه نگهدارید . همین حرکت را برای دست دیگر انجام دهید .
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi11.png)
3- حرکات کششی عضلات کمر و ساق پا : ساق پا را با دو دست محکم گرفته از کف اتاق بالا بیاورید و در این حالت رو به جلو خم شوید و بینی خود را به زانو برسانید . این وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای پا دیگر نیز تکرار کنید .
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi12.png)
4- انعطاف و کشش مچ پا : یک پا را از سطح زمین بالا ببرید و در حالتی که زانو ها کشیده هستند . پنجه پا را به طور متناوب بالا و پایین بکشید . این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi13.png)
5- بلند کردن پا : در قسمت جلوی صندلی به شکلی قرار بگیرید که هیچگونه تماسی بین پشتی صندلی و کمر شما وجود نداشته باشد . در حای که پای خود را صاف گرفته اید وکف پا با ساق زاویه 90 درجه تشکیل داده است آن را از زمین بالا ببرید و چند لحظه بعد از آن را پایین بگذارید همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
![](https://amin-site.ir/wp-content/uploads/2021/02/kesheshi14.png)
دیدگاهتان را بنویسید