غذاهایی که نفخ را کاهش می‌دهند

نفخ زمانی روی می‌دهد که شکم، مایعات احتباس می‌کند، گاز نگه می‌دارد و شما احساس تورم می‌کنید. نفخ اغلب با درد و ناراحتی همراه است. یک سری از غذاها، یبوست و پُرخوری و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) موجب نفخ می‌شوند. غذاهای ضدنفخ مانند آووکادو، قاصدک و آن‌هایی که سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند؛ مانند کفیر، می‌توانند به تنظیم باکتری‌های گوارشتان کمک کرده و در نتیجه نفخ را کاهش دهند.

در مورد یک اتفاق ناخوشایند حرف می‌زنیم: نفخ. یک دقیقه احساس خوبی دارید و یک دقیقه بعد احساس می‌کنید مثل بادکنک شده‌اید.
شما تنها نیستید؛ نفخ یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است. علت نفخ اغلب یبوست، پرخوری، سندرم روده تحریک‌پذیر، عادت به بلعیدن هوا حین خوردن و آشامیدن و یا با عجله غذا خوردن است.

خوردن یک سری از غذاها که حاوی موادی مانند لاکتوز، الکل‌های قندی و یا فیبر اضافی‌اند نیز در بعضی از افراد باعث نفخ می‌شود؛ زیرا آن‌ها نمی‌توانند این غذاها را به خوبی هضم کنند. وقتی این مواد وارد کولون می‌شوند، باکتری‌هایی که از آن‌ها تغذیه می‌کنند، حباب‌های هوایی تولید می‌کنند که باعث تورم شکمتان می‌شوند. وقتی بدن شما آب زیادی نگه می‌دارد و مایعات در بین سلول‌ها جمع می‌شود، مثلاً بعد از خوردن یک غذای پرنمک مانند پیتزا، این اتفاق خودش را به صورت نفخ شکم نشان می‌دهد.

خوشبختانه حتی زمانی که احساس می‌کنید از شدت نفخ در حال ترکیدن هستید، می‌توانید با خوردن غذاهای ضد نفخ، دوباره به حالت عادی برگردید. در این مطلب بهترین غذاهای ضدنفخ را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

پروبیوتیک‌ها مانند کفیر

گاهی گاز و نفخ می‌توانند نتیجه‌ی به هم خوردن تعادل باکتری‌ها باشد که در این مورد، پروبیوتیک‌های موجود در برخی از غذاها مانند کفیر می‌توانند به بازیابی تعادل باکتری‌ها کمک کرده و عملکرد گوارش را به وضعیت نرمال برگردانند.
حتماً می‌دانید که ماست، منبع خوبی از پروبیوتیک‌هاست اما شاید ندانید که کفیر سه برابر ماست معمولی پروبیوتیک دارد. ضمناً اگر برای هضم لاکتوز مشکل دارید، کفیر فاقد لاکتوز است. کفیر را می‌توانید در اسموتی‌ها و غلات صبحانه‌تان استفاده کنید.

غذاهای پتاسیم‌دار مانند آووکادو

قطعاً شما به مقداری نمک در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید برای عده‌ای از افراد، خوردن ِ زیاد غذاهای پرنمک می‌تواند با احتباس آبی که در بدن ایجاد می‌کند سبب نفخ شود. به همین دلیل بهتر است غذاهای پتاسیم‌دار مانند آووکادو بیشتر مصرف کنید. چون سدیم آب را به داخل سلول‌ها می‌کشد و پتاسیم آن را از سلول بیرون می‌راند، در نتیجه نفخ نخواهید کرد. افراد بزرگسال باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند اما بیشتر افراد این اندازه پتاسیم نمی‌خورند. غذاهای سرشار از پتاسیم شامل آووکادو، سیب زمینی، موز، بنشن، اسفناج و کدوحلوایی می‌شوند. آووکادو را می‌توانید در تمام وعده‌های غذایی مصرف کنید. ضمناً آووکادو دارای چربی‌های سالمی است که شما را سیر نگه می‌دارند.

زنجبیل

یکی از قدیمی‌ترین راهکارهای خانگی ضدنفخ زنجبیل است. زنجبیل از کاهش دردهای عضلانی گرفته تا گلودرد کاربرد دارد. اگر غذای سنگینی خورده‌اید می‌توانید با خوردن زنجبیل احساس نفختان را کاهش دهید. ترکیبات موجود در زنجبیل می‌توانند آنزیم‌های گوارشی را افزایش دهند و به کاهش احساس نفخ ناشی از بدهضمی کمک کنند. بعد از غذا، چند برش از زنجبیل تازه را در آب جوش دم کرده و مثل چای بنوشید. زنجبیل تازه را می‌توانید به اسموتی‌ها و سس سالادتان نیز اضافه نمایید. پودر زنجبیل نیز می‌تواند چاشنی خوبی برای اوتمیل (جو دو سر پخته شده) صبحانه باشد.

یکی از قدیمی‌ترین راهکارهای خانگی ضدنفخ زنجبیل است. زنجبیل از کاهش دردهای عضلانی گرفته تا گلودرد کاربرد دارد. اگر غذای سنگینی خورده‌اید می‌توانید با خوردن زنجبیل احساس نفختان را کاهش دهید. ترکیبات موجود در زنجبیل می‌توانند آنزیم‌های گوارشی را افزایش دهند و به کاهش احساس نفخ ناشی از بدهضمی کمک کنند

پرتقال

بیشتر افراد با افزودن فیبر به رژیم غذایی خود مشکلی ندارند؛ اما بعد از خوردن کربوهیدرات غیرقابل هضم، گاز و نفخ می‌تواند یک عارضه‌ی جانبی باشد، خصوصاً وقتی که به زیاد خوردن عادت ندارید. گاز، محصول جانبی گوارش فیبر است؛ اما نوشیدن آب می‌تواند با بهتر کردن حرکت فیبر در سیستم گوارش به کاهش این عارضه کمک نماید. البته نوشیدن آب یک راه بسیار خوب برای جذب مایعات مورد نیاز جهت هضم بهتر عدسی است که خورده‌اید اما باید غذاهای آبدار مانند طالبی، پرتقال، گوجه‌فرنگی و خیار هم بیشتر مصرف کنید.
دلیل دیگر اینکه باید با مایعات و غذاهای آبدار مانند پرتقال بدنتان را هیدراته نگه دارید این است که بدن وقتی در وضعیت کم‌آبی قرار می‌گیرد تمایل دارد آب موجود را ذخیره کند تا به هم خوردن تعادل آب و نمک بدن را جبران کند. بنابراین تا زمانی که به این تعادل برسد، آب ذخیره شده را از دست نخواهد داد. این می‌تواند موجب نفخ بیشتر شود.

مارچوبه

بله درست است که مارچوبه ادرارتان را بودار می‌کند اما با عملکرد به عنوان یک ادرارآور طبیعی، می‌تواند به دفع مایعات اضافی از سیستم بدنتان کمک نماید، از این رو نفخ ناشی از احتباس مایعات نیز کاهش می‌یابد.
مارچوبه دارای فیبر پریبیوتیک نیز هست که برخلاف پروبیوتیک‌هایی که باکتری‌های زنده‌ی موجود در غذاها و مکمل‌ها هستند، به تغذیه‌ی باکتری‌های خوب موجود در روده‌هایتان کمک می‌کنند و باعث می‌شود گوارش شما عملکرد خوبی داشته باشد.

نعنا فلفلی

اگر بعد از غذا احساس نفخ می‌کنید، لطفی به خودتان بکنید و یک لیوان دمنوش نعنا فلفلی بنوشید. چربی‌های موجود در نعنا فلفلی که شامل منتول می‌شوند می‌توانند کمک کنند عضلات گوارشتان شل شده و اسپاسم‌هایی که احساس ناراحتی و نفخ می‌کنند کاهش بیابند.
توصیه می‌کنیم از برگ‌های تازه نعنا فلفلی استفاده کنید زیرا چربی‌های ضد نفخ طی پروسه‌ی خشک کردن نعنا فلفلی از بین می‌روند. همچنین می‌توانید برگ‌های تازه نعنا فلفلی را به سالادتان اضافه کنید یا با میوه میل نمایید.

انواع بنشن

ضد و نقیض به نظر می‌رسد اما اگر خوردن غذاهایی مانند انواع بنشن و سبزیجات کلمی مانند بروکلی باعث می‌شوند احساس نفخ کنید، چاره‌ی آن این است که مکرراً از این غذاها بخورید. قرار دادن بدن در معرض این نوع غذاها به صورت مکرر می‌تواند به بدنتان یاد بدهد آن‌ها را بهتر هضم کند. بنابراین اگر عادت دارید مثلاً ماهی یک بار بنشن و … بخورید، سعی کنید این میزان را بیشتر کنید. خوردن سبزیجات نفاخ به صورت پخته به جای خام نیز می‌تواند به هضم بهتر آن‌ها کمک کند.

تخم رازیانه

دانه‌های رازیانه نه تنها عطر و طعم خوبی دارند و بوی بد دهان را نیز از بین می‌برند، بلکه سابقه‌ی کهنی در استفاده به عنوان ضد نفخ هم دارند. دلیل این خاصیت، وجود ترکیباتی در این دانه‌هاست که اسپاسم‌های گوارشی را از بین می‌برند. به همین دلیل خیلی از رستوران‌های هندی بعد از غذا رازیانه به مشتریان پیشنهاد می‌دهند.
برای کمک به هضم غذا می‌توانید دانه‌های رازیانه را بجوید یا در آبجوش دم کرده و بنوشید. همچنین می‌توانید به عنوان چاشنی در پاستا و انواع سوپ استفاده کنید.

گیاه قاصدک

این گیاه فقط یک علف مقاوم نیست که شاید اجازه‌ی رشد آن را در باغچه‌تان نمی‌دهید. دندان شیر (قاصدک) گیاهی است که با طعم کمی تلخی که دارد، یک ادرارآور طبیعی است. بنابراین به بدن کمک می‌کند از شر مایعات اضافی خلاص شده و ورم معده ناشی از احتباس آب کاهش بیابد. گیاهانی مانند قاصدک علاوه بر حذف مایعات و سدیم اضافی از بدن به کاهش فشارخون در برخی از افراد نیز کمک می‌کنند.
دندان شیر تازه را می‌توانید به سالادها، ساندویچ‌ها و سس پستو اضافه کنید. همچنین می‌توانید با خوردن چای قاصدک در روزهای سرد زمستانی، بدنتان را گرم کنید.

منبع: تبیان